こんにちは、THです。

みなさん睡眠はしっかりとれていますか？

　睡眠の質を上げると、次の日疲れがとれた。またはシャキッと起床できてスッキリした目覚めができる。身体的にも、精神的にもプラス効果しかない睡眠の質向上。

　ですが、現代人は多忙というのとスマートフォンやTV、ゲームがあるのでついつい夜更かしをしがち・・・時間がない人は時間を作れと言いますが、まずは睡眠時間から削っていきますよね。睡眠時間が短くなっても質さえ上げてしまえば睡眠時間が短くても健康的な生活ができていくと感じております。

　じゃあどうやって睡眠の質をあげるの？というところですが、まずは睡眠の質を下げてしまう行動をいくつか挙げていきます。

①寝る間際に晩御飯を食べている。もしくは、なにか夜食を食べている。
②就寝前にスマートフォンやTVをつけて寝る直前まで画面に見入っている。
③部屋の中が神々しく光っている。（明るくなっている）
④寝る直前にお風呂に入っている。
⑤寝る前にアルコールやカフェインを摂取している。

　日常生活でやっていそうな物はこのあたりでしょう。

正直わかっていても、ついついやってしまうもの・・・私もこれらが良くないことは分かっていますが実際改善できたのは①ぐらいでしょうか・・・

簡単に取り組めそうなのは、③とか④ですよね。③については、やることが終わったらとりあえず常夜灯に切り替えたり、お洒落にランタンに切り替えてみたり・・・これが意外とお洒落になって気分的に落ち着いて楽しくなりました。

　私が購入したものを貼っておきますが、パワー最大にするとかなり眩しいので緊急事態があったときも使用できますし、充電式なので日常的に使って携帯のように充電して使うという使い方もできる優れものです。

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とまあ、簡単に取り組めそうなものから難しそうなものまで・・・寝る前のスマホは恐らくほとんどの方が習慣になっているほど癖ついてしまっているのはないかと個人的に感じます。

では逆に、睡眠の質を上げる行動を上げていきます。

①朝起きてすぐ、陽の光を浴びる
②軽い運動をする
③睡眠に入る、2～3時間前に入浴をする

　質を悪くするところで挙げた5つがありますが、それと逆のことをすれば睡眠の質は上がります。そのほかにというところであげました。①については寝る前ではなく朝起きた時から睡眠の質をあげる行動が始まっています。

　朝陽を浴びるなんて当たり前じゃんって思うかもしれませんが意外とカーテンを閉めっぱなしで朝過ごしているかた多いそうです。なんでと思っちゃいますがまあ人それぞれなんでしょう。

　なんでこんなことに意味があるの？と思いますが、実はこれ体内時計リズムを狂わせないために凄く大事なことなんです。体内時計を軸にしてホルモンの分泌や自律神経の調節などを行っているため少し崩れると起床したときめちゃくちゃしんどかったり、体が重くなったり日中に極度の眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振などの不調が現れてきます。そのぐらい大事なものになります。

　私の記事でときたま出てくるホルモンですが、今回もそこが凄く関わっており、朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンというホルモンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。このサイクルがあるので朝起きてすぐ陽の光を浴びることだ重要になってくるのです。ホルモンって凄いですよね。

　②の軽い運動については、部活のような激しい運動は必要ないので安心してください。寝る前に５０ｍダッシュ１０本やれなんてどこかの鬼監督みたいなことは言いません。逆に睡眠の質が下がります。

ここで大事なのは軽い運動、つまり毎日続けられて苦にならないレベルの運動です。一番いいのは犬を飼っているかたが毎日散歩に行く・・・という感覚で良いと思います。大事なのは毎日継続していけることです。意外とこれが難しかったりしますが続けていけば習慣となり、当たり前になって逆にやらないと気持ち悪くなります。

　③については、スムーズに寝入るためには就寝2～3時間前の入浴が望ましいと言われているようです。さらに追及する方は、約40度のお湯に腹部まで浸かり30分程度汗をかく半身浴も効果的なようです。入浴剤も買い物に行くとすごく豊富な種類がありますよね。LUSHというお店に行くとお洒落な入浴剤がたくさん置いてあったりします。

私が最近使ったのは、【エプソムソルト】という入浴剤で、腸の働きを活発にし便秘の解消や美肌・リラックス効果など、嬉しい働きがあります。 代謝も上がり、痩せやすい体質を作ることができると言われているそうです。気になる方は調べてみてください。

実際にこれ使っていますが、尋常じゃないほど汗がでます。個人差はあると思いますが私は一番この部分を体感しました。出た後もぽかぽかして気持ちいので睡眠の質が上がりそうだなと感じました。

　睡眠の質をあげるために、私の周りで一時期ヤクルト１０００を大量に買う人がいましたがあれはどうなんでしょう。私は試していませんが、眠りが深くなったと飲んだ人は言っていたので効果はあると思います。

　私はサプリをとることもありますが（睡眠薬ではありません）グリシンという成分をサプリで飲んでいました。非必須アミノ酸という分類のものです。食べ物だとエビやホタテの魚介類に含まれているのでそこから摂るのも良いかと思います。

睡眠って奥が深いですよね。調べると色んな情報がでてくるので、まず簡単に始められるところから手をつけて睡眠の質をあげませんか？そうすると仕事や日常生活がもっと楽しいものになるかも知れません。

それではまたどこかの記事でお会いしましょう！